راهکارهایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

• برای حفظ سلامت و تقویت سیستم ایمنی راهکارهایی وجود دارد که همه افراد می توانند با انجام آنها، سد دفاعی کارآمدی در برابر عوامل بیماری زای مختلف داشته باشند.

از جمله این راهکارها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مدیریت استرس و دوری از تنش های عصبی مداوم

شاید باور نکنید اما استرس و اضطراب های طولانی مدت می تواند موجب تضعیف سیستم ایمنی شما شود. در صورتی که استرس بیش از حد دارید، هورمون کورتیزول در بدن شما به مقدار زیادی ترشح می شود. این هورمون در مواقع حیاتی که نیازمند عکس العمل سریع هستید، می تواند به نجات جان شما کمک کند. اما اگر این هورمون به دلیل استرس های طولانی مدت و تنش های عصبی مداوم در بدن شما ترشح شود، می تواند موجب سرکوب سیستم ایمنی شما شود. اضطراب و استرس های طولانی و حال بد به مدت طولانی اگر ادامه پیدا کند و کنترل نشود، می تواند خواب فرد را مختل کند. همچنین عوارض جانبی نظیر افسردگی، بیماری های قلبی و عروقی، بیماری های گوارشی، اضافه وزن و مشکلات حافظه را به دنبال خواهد داشت. کلیه موارد یاد شده می توانند تاثیر منفی بر کارکرد سیستم ایمنی بدن فرد داشته باشد و با تضعیف آن، زمینه ساز ابتلا به طیف وسیعی از بیماری ها به ویژه سرطان ها شود. 

• ورزش منظم

ورزش کردن به صورت منظم می تواند تضمین کننده سلامتی فرد باشد. زیرا فعالیت های فیزیکی منظم می تواند موجب آمادگی جسمانی فرد شود. همچنین درصد چربی ها و سموم و عوامل بیماری زا در بدن را کاهش می دهد. ضمن آنکه ورزش به طور چشمگیری به مدیریت روحیه و کنترل استرس و خشم کمک می نماید. بنابراین توصیه می شود به منظور محفاظت از سیستم ایمنی خود و بهبود عملکرد کلیه ارگان های حیاتی حتما چند ساعت در هفته ورزش کنید. این کار موجب بهبود گردش خون شما نیز می شود و با ورود اکسیژن بیشتر به خون به تقویت سیستم ایمنی شما منجر می شود. به منظور آمادگیِ هر چه بیشتر سیستم ایمنیِ خود، کافی ست روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید و در کنار یک رژیم غذایی سالم، احتمال ابتلا به طیف وسیعی از بیماری ها را کاهش دهید. 

• تغذیه سالم

رژیم غذایی سالم و تغذیه خوب، کلید سلامتی و عملکرد بهینه ایمنی بدن است. برای این کار سعی کنید ویتامین های لازم برای سلامتی خود را به صورت طبیعی و از طریق میوه ها و سبزیجات تازه تامین کنید. ویتامین های زیر نقش مهمی در تقویت قوای سیستم ایمنی بدن شما دارند:

• ویتامین C: موجود در مرکبات (پرتقال، لیمو، نارنگی، نارنج و…)، کیوی، توت ها و سبزیجاتی نظیر کلم بروکلی، اسفناج و …
• ویتامین ب6: موجود در ماهی سالمون، گوشت مرغ، سیب زمینی، سبزیجات سبز و …
• ویتامین E: موجود در مغز ها نظیر بادام و بادام زمینی، روغن و دانه آفتابگردان، ماهی ها، اسفناج و …
• ویتامین D: موجود در ماهی ها، زرده تخم مرغ، آب پرتقال، همچنین قرار گرفتن در معرض نور خورشید
• زینک (روی): مرغ و گوشت قرمز، آجیل ها، لبنیات و …
• ویتامین A: موجود در جگر، پنیر، تخم مرغ، هویج، ماهی های چرب و …

استفاده از مواد غذایی فراوری شده که حاوی مواد نگهدارنده هستند، همچنین غذاهای کنسرو شده یا سوسیس و کالباس به دلیل رها کردن مقادیر بالایی از رادیکال های آزاد در بدن، می توانند موجب تضعیف سیستم ایمنی در بدن شوند. 

برخی از خوراکی هایی که می توانند ویتامین های ضروری برای تقویت سد دفاعی بدن در برابر عوامل بیماری زا را تامین نمایند عبارتند از:

• مرکبات ( لیمو ترش و شیرین، پرتقال، نارنگی، نارنج)
• کلم بروکلی
• فلفل دلمه ای سبز و قرمز
• کیوی
• زنجبیل
• بادام خام
• مصرف چربی های سالم مانند روغن زیتون
• سیر وسیر سیاه

• اسفناج
• ماست (غذاهای تخمیری و پروبیوتیک ها)
• زردچوبه
• تخمه آفتابگردان خام
• چای سبز
• سوپ مرغ یا ورمیشل
• صدف خوراکیو ماهی های چرب

جالب است بدانید میوه های قرمز و زرشکی نظیر شاه توت، انار، زغال اخته، زرشک تازه و … حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان طبیعی می باشند که می توانند از تاثیر مخرب رادیکال های آزاد بر روی سلول ها و سرطانی شدن آنها جلوگیری نمایند. آنتی اکسیدان ها در بسیاری از خوراکی ها نظیر بروکلی، انواع ماهی و مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارند و کمک زیادی به تقویت عملکرد سیستم ایمنی می کنند. 

• نوشیدن آب و مایعات به اندازه کافی

یکی از راهکارهای داشتن سیستم ایمنی قوی در برابر ویروس هایی نظیر آنفولانزا، کرونا و … همچنین عوامل بیماری زای دیگر، نوشیدن آب و رساندن مایعات به اندازه کافی به بدن است. شما حتی اگر ورزش هم نکنید در طول روز از طریق تنفس و سیستم دفع، همچنین تعریق و … آب از دست می دهید. این موضوع می تواند غلظت خون و مایع لنف شما را افزایش دهد. در نتیجه سیستم ایمنی بدن نمی تواند به موقع و سریع عمل کند. بنابراین اگر می خواهید سیستم ایمنی قدرتمندتری داشته باشید، حتما نوشیدن آب و مایعات مفید مانند آب میوه های طبیعی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. 

این نکته نیز حائز اهمیت است که نوشیدن آب به میزان ۸ تا ۱۰ لیوان در روز می تواند به سم زدایی بدن کمک کند. همین امر از ابتلا به بسیاری از بیماری ها جلوگیری می نماید و به بهینه سازی دستگاه ایمنی بدن شما کمک می کند. 

• خواب شبانه کافی و با کیفیت
  

افرادی که خواب کافی یا با کیفیتی ندارند، در مواجهه با ویروس هایی نظیر سرماخوردگی و سایر عوامل بیماری زا، احتمال اینکه بیمار شوند، بیشتر است. 

وقتی در خواب عمیق هستید بدن شما فرصت بازیابی انرژی و تغذیه سلول ها را دارد. همچنین سطح استرس های روزانه و ترشح هورمون های وابسته به آن متوقف می شود. در نتیجه سیستم ایمنی بدن شما فرصت التیام پیدا می کند و به طور موثرتری با عفونت ها و عوامل بیماری زا در بدن مبارزه می نماید. بنابراین تاثیر خواب شبانه با کیفیت را برای افزایش قوای سیستم ایمنی خود دست کم نگیرید. 

• استفاده از مکمل های تقویت کننده سیستم ایمنی در صورت نیاز

مکمل های متنوعی وجود دارند که شامل گروهی از ویتامین ها، املاح، مواد معدنی و … می باشند. ویتامین سی و زینک که در قالب قرص جوشان یا کپسول ارائه می شوند از جمله این مکمل ها هستند. عناصر و ترکیبات موجود در مکمل ها در کنار یکدیگر می توانند به سیستم ایمنی شما کمک کنند تا عملکرد بهتری در مواجهه با عوامل بیماری زا داشته باشد. بهتر است مصرف این مکمل ها را تحت نظر پزشک شروع کنید و از عدم تداخل آن با سایر داروهایی که مصرف می کنید، اطمینان حاصل نمایید. البته استفاده از مکمل تقریبا آخرین راهکار مبارزه با نقص سیستم ایمنی به ویژه در برابر ویروس ها و عفونت ها است و داشتن سبک زندگی سالم همواره بهترین راهکار برای تقویت سد دفاعی بدن به شمار می رود. 

• تزریق واکسن برای مقابله با بیماری های خاص

حتما می دانید که بدن انسان و سد دفاعی آن نمی تواند لنفوسیت ها و آنتی بادی های لازم برای مقابله با برخی از بیماری های جدید یا کمیاب را به طور اختصاصی بسازد. یا اینکه زمان کافی برای ساخت آن را ندارد. با استفاده از تزریق واکسن می توان عامل بیماری زا نظیر ویروس یا باکتری تضعیف یا کشته شده را وارد بدن نمود. بدین ترتیب سیستم ایمنی فرصت کافی برای پاسخ ایمنی لازم و ساخت آنتی بادی های اختصاصی را خواهد داشت. بنابراین در صورت مواجهه بدن با آن عامل بیماری زا به طور مثال ویروس کرونا، آنتی بادی اختصاصی برای مبارزه با این بیماری در بدن وجود دارد و به موقع فعال می شود. تزریق واکسن ها می تواند سیستم ایمنی بدن را به منظور پاسخ مناسب در برابر بسیاری از بیماری های خاص، آماده نماید.