علت اختلالات خواب شبانه و راهکارهای بهبود آن
1. علل روان‌شناختی
- استرس و اضطراب: هورمون هایی مانند کورتیزول در مواقع استرس بیش از حد تولید می‌شوند و چرخه خواب را مختل می‌کنند. افراد ممکن است در طول شب از خواب بیدار شوند یا برای به خواب رفتن مشکل داشته باشند.
- افسردگی: این وضعیت هم به بی‌خوابی (مشکل در خوابیدن) و هم به خواب زیاد (هیپرسومنیا) منجر می‌شود. تغییرات شیمیایی مغز ناشی از افسردگی، خواب را دچار اختلال می‌کند.
2. عوامل جسمانی و بیماری‌های مرتبط
- دردهای مزمن: مانند آرتریت، کمردرد یا میگرن که در شب شدت می‌گیرند و مانع خواب عمیق می‌شوند.
- رفلاکس معده (GERD): دراز کشیدن ممکن است اسید معده را به مری برگرداند و باعث سوزش و قطع خواب شود.
- مشکلات قلبی یا تنفسی: بیماری‌های قلبی یا آسم می‌توانند تنفس را در خواب مختل کنند.
3. انواع اختلالات خواب
- بی‌خوابی (Insomnia): این نوع اختلال می‌تواند به شکل حاد (کوتاه‌مدت) یا مزمن (بلندمدت) باشد. استرس، تغذیه نامناسب، یا مشکلات روحی عامل آن است.
- وقفه تنفسی در خواب (Sleep Apnea): در این حالت، راه‌های هوایی مسدود می‌شوند و فرد به طور مکرر در خواب دچار خفگی‌های کوتاه‌مدت می‌شود.
- سندرم پای بی‌قرار: فرد در هنگام استراحت نیاز شدید به حرکت پاها دارد، که این مسئله خواب را مختل می‌کند.
عوامل سبک زندگی و محیطی
- مصرف مواد محرک: کافئین، نیکوتین و الکل باعث بی‌خوابی می‌شوند. کافئین تولید ملاتونین را مهار می‌کند و مصرف الکل منجر به خواب‌های سبک و بیدار شدن‌های مکرر در شب می‌شود.
- نور و دما: دمای زیاد یا خیلی پایین و نور آبی صفحه‌نمایش‌ها باعث کاهش کیفیت خواب می‌شوند.
- عدم فعالیت بدنی: ورزش منظم به تنظیم ریتم شبانه‌روزی و کیفیت خواب کمک می‌کند.
ریتم شبانه‌روزی و عوامل زمانی
- جت لگ: مسافرت به مناطقی با اختلاف زمانی زیاد می‌تواند تعادل ساعت داخلی بدن را برهم بزند.
- شیفت‌های کاری: کار در شیفت‌های شبانه یا چرخشی به مرور زمان با ریتم بیولوژیکی بدن ناسازگار می‌شود.
روش‌های درمان و بهبود خواب
بهداشت خواب (Sleep Hygiene):
- خوابیدن و بیدار شدن در ساعات ثابت، حتی در روزهای تعطیل.
- کاهش مصرف مواد محرک در ساعات عصر.
- اجتناب از مصرف غذای سنگین قبل از خواب.
مدیریت استرس و آرام‌سازی:
- استفاده از تکنیک‌های تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا برای آرامش ذهن.
- نوشتن افکار مزاحم در دفترچه برای تخلیه ذهن.
محیط خواب ایده‌آل:
- تاریک و خنک نگه داشتن اتاق خواب.
- استفاده از تخت و بالشت‌های مناسب.
- حذف صداهای مزاحم با پرده‌های ضخیم یا دستگاه‌های تولید نویز سفید.
درمان دارویی و مشاوره:
- در موارد بی‌خوابی مزمن، مشاوره با روان‌پزشک یا متخصص خواب ضروری است.
- گاهی اوقات داروهای آرام‌بخش یا تنظیم‌کننده خواب مثل ملاتونین توصیه می‌شوند.
- درمان‌های شناختی-رفتاری (CBT) برای تغییر عادات نادرست مرتبط با خواب مؤثر است.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر اختلال خواب بیش از چند هفته ادامه پیدا کرد و باعث کاهش عملکرد روزانه شد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. درمانگاه‌هایی مانند نوید سلامت در میدان هلال احمر یا مراجعه به متخصص اعصاب و روان می‌تواند گزینه‌های مناسبی باشد. همچنین، برای برخی مشکلات خاص مثل آپنه خواب، ارزیابی دقیق‌تری نیاز است.