شاید برایتان پیش آمده باشد که گاهی اوقات واقعا خسته هستید، اما نمی توانید به خوبی بخوابید. تغذیه نامناسب، چرخه خواب بدنی ما را مختل می کند. رژیم غذایی با ارزش پایین و فاقد مواد مغذیِ مهم، عملکرد بدن را به هم می ریزد.

در این مطلب ۶ ویتامین و مکملی که به شما برای داشتن خواب بهتر و انرژی و بهره وری بیشتر کمک می کند معرفی می کنیم، با ما همراه باشید.

نکته مهم:

همیشه مهم است که پیش از مصرف ویتامین یا افزودن مکمل‌ ها به رژیم غذایی خود، با پزشک تان صحبت کنید. یک پزشک، داروساز یا متخصص تغذیه می ‌تواند در مورد این که بدن شما چه مقدار مکمل‌ نیاز دارد، توصیه های ویژه‌ ای داشته باشد، چرا که برخی مکمل ‌ها برای افرادی که باردار، شیرده یا دارای اختلالات پزشکی خاص هستند، مناسب نیستند.

برای بهره مندی از خدمات شبانه روزی پزشکی به کلینیک نوید سلامت واقع در شرق تهران مراجعه نمایید.

1. 1.  ویتامین D

2. اکثر کارشناسان بر این باورند که ویتامین D در واقع یک ویتامین نیست بلکه یک هورمون ساخته شده در بدن با کمک نور خورشید است. در یک تحلیل که توسط مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی منتشر شد مشخص شد که کمبود ویتامین D در حقیقت با خطر اختلالات خواب همراه است، در واقع ویتامین D کمتر از ۲۰ نانوگرم در میلی لیتر می تواند خطر ابتلا به اختلالات خواب را افزایش دهد.

شما می ‌توانید ویتامین D را از طریق مصرف مکمل‌ ها و نور خورشید دریافت کنید. از جمله برخی از غذاهای سرشار از ویتامین D می توان به تخم‌ مرغ، سالمون، تن ماهی و قارچ اشاره کرد.

به کمک یک آزمایش خون، بررسی کنید که سطح ویتامین فعلی شما چقدر است و به چقدر مکمل نیاز دارید. از آنجا که ویتامین D یک ویتامین قابل‌ حل در چربی است، اگر سطح آن خیلی بالا باشد، می‌ تواند در بدن شما ذخیره شود و سمی شود.

2.  ویتامین E

مطالعات انجام شده با بررسی اثر نوروپاتیک ویتامین E نشان داد که ویتامین E می تواند از اختلال حافظه ناشی از محرومیت از خواب جلوگیری کند و همچنین مکانیسم های آنتی اکسیدانی هیپوکامپ را در طول محرومیت از خواب حفظ کند.

علاوه بر این، ویتامین E یک آنتی‌ اکسیدان قوی است که بافت بدن را از آسیب رادیکال آزاد محافظت می ‌کند و نقش مهمی در تجربه یک پیری سالم ایفا می‌ کند.

همچنین به حفظ سیستم ایمنی بدن کمک می ‌کند و در تشکیل سلول ‌های قرمز خون مهم است و به بدن کمک می‌ کند که از ویتامین K استفاده کند. دانه آفتابگردان، بادام و روغن ریشه گندم، غذاهای حاوی ویتامین E در مقادیر نسبتا مناسب هستند. همچنین می‌ توانید آن را به شکل کپسول از داروخانه‌ها تهیه کنید.

ویتامین E یکی دیگر از ویتامین‌ های محلول در چربی است، بنابراین با مراجعه به پزشک یا داروساز از او بخواهید تا نیازهای شما را ارزیابی کند.

3.  ویتامین B

۸ ویتامین B وجود دارد که برای سلامت شما حیاتی است که ویتامین ب کمپلکس نامیده می شوند. تحقیقات اخیر نشان می دهد که بعضی از ویتامین های B خاص مانندB3،B5،B6،B9 و B12 به تنظیم دقیق ذخیره تریپتوفان بدن کمک می کنند که این به نوبه خود به تولید ملاتونین کمک می‌کند. ملاتونین یک هورمون است که در بدن شما تولید می‌شود تا شما را خواب‌آلود کند.

ویتامین های B معمولا در اغلب مولتی ویتامین ها گنجانده می شوند و یا می توانید B-Complex را به صورت مکمل خریداری کنید. یک رژیم غذایی سالم و خوب با مقدار زیادی از حبوبات، گوشت، میوه و سبزیجات اغلب مقدار پایه خوبی از این ویتامین برای بدن فراهم می ‌کند.

4.  کلسیم و منیزیم

معمولا مصرف این دو ماده معدنی قبل از خواب با همدیگر توصیه می شود، زیرا هر دو در انقباض عضلات و آرامش نقش دارند. مطالعات نشان می دهد که کمبود کلسیم و منیزیم می ‌تواند باعث ایجاد اختلال در خواب شود و کلسیم با تریپتوفان برای تولید ملاتونین کار می ‌کند. بی‌ خوابی مزمن نیز یکی از نشانه ‌های اولیه کمبود منیزیم است.

یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، آجیل و دانه‌ها شما را از دریافت منیزیم و کلسیم بی نیاز می سازد. علاوه بر این می‌توانید یک مکمل حاوی هر دو این ها را از داروخانه‌ تهیه کنید.

5.  تیانین

تیانین یک آمینو اسید فوق ‌العاده است که در برگ‌ های چای (به خصوص چای سبز) و برخی از انواع قارچ ها پیدا می ‌شود. تیانین برخی از مواد شیمیایی مغز (مانند دوپامین،  GABA و سروتونین) که به تنظیم خواب کمک می کنند را تقویت می کند. همچنین مواد شیمیایی مغز که در برانگیخته شدن هیجانات تاثیر دارند را کاهش می دهد.

متخصصان معتقدند که عملکرد این مکمل به ایجاد خواب ‌آلودگی و سرعت در زمان به خواب رفتن کمک می کند و همچنین به بهبود کیفیت خواب کمک می‌ کند.

همان طور که قبلا گفته شد می ‌توانید از چای سبز برای دریافت این ویتامین استفاده کنید. با این حال، می ‌توانید آن را به شکل مکمل از داروخانه‌ ها تهیه کنید.

6.  آهن

اولین علایم سطح پایین آهن، خستگی و اختلالات خواب است. به نظر می‌ رسد که سطح پایین آهن عامل مهمی در سندرم پای بی قرار یا آر ال اس است که می ‌تواند باعث بروز مشکل شود.

همچنین کمبود آهن می تواند به احساس اضطراب که باعث مختل شدن خواب می شود، نیز کمک کند.

برای بررسی سطح آهن بدنتان به پزشک مراجعه کنید و اگر نیاز است طبق نظر پزشک مکمل های آهن را مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که بدنتان ۲ تا ۳ برابر بیشتر از منابع گیاهی، آهن را از منابع حیوانی جذب می ‌کند. نکته حائز اهمیت دیگر این است که ویتامین C به بدن شما کمک می ‌کند تا آهن جذب کند، بنابراین برای جذب بهتر آهن، مکمل‌ های پیشنهادی را با آب سیب یا آب پرتقال مصرف کنید.

غذاهای سرشار از آهن عبارتند از: گوشت گاو، صدف، مرغ، بوقلمون، لوبیا و عدس، توفو یا پنیر سویا، سیب زمینی پخته شده، آجیل، سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، دانه کامل و نان غنی شده.

سخن پایانی

داشتن خواب سالم برای سلامت کلی بدن ضروری است، با این حال تجربه مشکلات و اختلالات خواب به دلایل مختلف، یک موضوع غیرمعمول نیست. فراموش نکنید منشأ این بی خوابی چه استرس باشد و چه موارد دیگر، راهکارهایی برای بهبود خواب نیز وجود دارد.

کلینک شبانه روزی نوید سلامت واقع در شرق تهران، دوستدار همیشگی سلامتی شماست.