هنگام فکر کردن به موضوعی که ذهنتان را مشغول کرده، غذا نخورید
در دنیای پرمشغله امروز، بسیاری از افراد عادت دارند هنگام غذا خوردن به مسائل مختلف فکر کنند. برخی در حال مرور اتفاقات روز هستند، برخی به مشکلات کاری یا درسی فکر میکنند و برخی دیگر ذهنشان درگیر نگرانیهای آینده است. حتی گاهی ممکن است هنگام غذا خوردن مشغول پاسخ دادن به پیامها، تماشای ویدئو یا بررسی شبکههای اجتماعی باشیم. اگرچه این رفتارها در نگاه اول طبیعی به نظر میرسند، اما میتوانند تأثیرات قابل توجهی بر سلامت جسم و روان داشته باشند.
متخصصان تغذیه و روانشناسان معتقدند که غذا خوردن زمانی بیشترین فایده را برای بدن دارد که با آرامش و تمرکز انجام شود. زمانی که ذهن درگیر افکار مختلف باشد، بدن نمیتواند بهدرستی پیامهای گرسنگی و سیری را دریافت کند و همین موضوع زمینهساز بسیاری از مشکلات تغذیهای و گوارشی میشود.
در ادامه بررسی میکنیم که چرا نباید هنگام درگیری ذهنی غذا بخوریم و چگونه میتوانیم عادتهای سالمتری در زمان صرف غذا داشته باشیم.
مغز و دستگاه گوارش چگونه با یکدیگر ارتباط دارند؟
بسیاری از افراد تصور میکنند معده و مغز عملکردهای جداگانهای دارند، اما در واقع این دو عضو ارتباط بسیار نزدیکی با یکدیگر دارند. دانشمندان حتی از دستگاه گوارش با عنوان «مغز دوم بدن» یاد میکنند، زیرا شبکه گستردهای از اعصاب در آن وجود دارد که بهطور مداوم با مغز در ارتباط هستند.
زمانی که غذا میخوریم، مغز اطلاعاتی درباره بو، ظاهر، طعم و مقدار غذا دریافت میکند. سپس پیامهایی برای ترشح آنزیمهای گوارشی و آمادهسازی معده ارسال میشود. اما هنگامی که ذهن درگیر استرس، نگرانی یا افکار پیچیده باشد، این ارتباط طبیعی دچار اختلال میشود و فرآیند هضم غذا ممکن است به خوبی انجام نشود.
چرا فکر کردن هنگام غذا خوردن میتواند مشکلساز باشد؟
غذا خوردن در حالی که ذهن درگیر مسائل مختلف است، تأثیرات منفی متعددی بر سلامت جسم و روان دارد. در ادامه به مهمترین آنها اشاره میکنیم.
۱. افزایش احتمال پرخوری
یکی از مهمترین پیامدهای غذا خوردن همراه با درگیری ذهنی، افزایش احتمال پرخوری است.
وقتی تمرکز ما روی غذا نیست، کمتر متوجه میزان غذایی که مصرف میکنیم میشویم. در نتیجه مغز دیرتر پیام سیری را دریافت میکند و ممکن است بیش از نیاز بدن غذا بخوریم.
به همین دلیل افرادی که هنگام غذا خوردن مشغول فکر کردن، کار کردن یا استفاده از تلفن همراه هستند، معمولاً کالری بیشتری نسبت به حالت عادی دریافت میکنند.
۲. کاهش احساس سیری
احساس سیری فقط به پر شدن معده بستگی ندارد. مغز نیز باید فرصت کافی داشته باشد تا اطلاعات مربوط به غذا را پردازش کند.
وقتی ذهن درگیر مسائل دیگر است، این فرآیند بهخوبی انجام نمیشود و فرد حتی پس از مصرف مقدار کافی غذا ممکن است همچنان احساس گرسنگی داشته باشد.
این مسئله در بلندمدت میتواند به افزایش وزن و ایجاد عادات غذایی ناسالم منجر شود.
۳. کاهش لذت از غذا
غذا خوردن یک تجربه چندحسی است. ما از طریق بو، مزه، بافت و ظاهر غذا از آن لذت میبریم.
زمانی که تمام توجه ما به یک مشکل، نگرانی یا موضوع دیگر معطوف باشد، این تجربه لذتبخش کاهش پیدا میکند. در نتیجه ممکن است پس از پایان وعده غذایی احساس رضایت نداشته باشیم و دوباره به سراغ خوردن تنقلات یا خوراکیهای دیگر برویم.
۴. اختلال در عملکرد دستگاه گوارش
استرس و درگیری ذهنی میتوانند عملکرد طبیعی دستگاه گوارش را مختل کنند.
در شرایط استرسزا، بدن وارد حالت آمادهباش میشود. در این وضعیت، منابع بدن بیشتر صرف مقابله با عامل استرس میشوند و فعالیت دستگاه گوارش کاهش مییابد.
پیامدهای این شرایط میتواند شامل موارد زیر باشد:
- نفخ
- دلدرد
- سوءهاضمه
- احساس سنگینی
- رفلاکس معده
- تهوع خفیف
افرادی که بهطور مداوم در شرایط استرس غذا میخورند، بیشتر در معرض مشکلات گوارشی قرار دارند.
۵. افزایش غذا خوردن احساسی
بسیاری از افراد هنگام ناراحتی، اضطراب، عصبانیت یا تنهایی به سراغ غذا میروند.
این رفتار به مرور زمان باعث میشود مغز بین احساسات منفی و غذا خوردن ارتباط برقرار کند. در نتیجه فرد هر بار که احساس ناخوشایندی را تجربه میکند، به جای حل مشکل یا مدیریت احساسات خود، به خوردن غذا روی میآورد.
این نوع رفتار که «غذا خوردن احساسی» نامیده میشود، یکی از عوامل مهم افزایش وزن و ایجاد رابطه ناسالم با غذا است.
تأثیر استرس بر انتخاب مواد غذایی
جالب است بدانید استرس فقط روی میزان غذا خوردن تأثیر نمیگذارد، بلکه نوع غذاهایی که انتخاب میکنیم را نیز تغییر میدهد.
زمانی که ذهن تحت فشار قرار دارد، بسیاری از افراد تمایل بیشتری به مصرف غذاهای زیر پیدا میکنند:
- شیرینیها
- شکلات
- نوشابهها
- فستفودها
- چیپس و تنقلات شور
- غذاهای پرچرب
دلیل این موضوع آن است که چنین غذاهایی بهطور موقت باعث افزایش احساس لذت و ترشح برخی مواد شیمیایی در مغز میشوند. اما این اثر کوتاهمدت است و معمولاً پس از آن احساس خستگی یا پشیمانی ایجاد میشود.
غذا خوردن آگاهانه چیست؟
یکی از روشهایی که متخصصان برای مقابله با این مشکل پیشنهاد میکنند، «غذا خوردن آگاهانه» یا Mindful Eating است.
در این روش فرد تلاش میکند تمام توجه خود را به فرآیند غذا خوردن اختصاص دهد.
غذا خوردن آگاهانه به معنای رژیم گرفتن نیست، بلکه روشی برای ایجاد ارتباط بهتر با بدن و نیازهای واقعی آن است.
اصول غذا خوردن آگاهانه
آرام غذا بخورید
خوردن سریع غذا باعث میشود مغز فرصت کافی برای دریافت پیام سیری نداشته باشد. سعی کنید وعده غذایی خود را با آرامش مصرف کنید.
هر لقمه را کامل بجوید
جویدن مناسب به هضم بهتر غذا کمک میکند و باعث میشود طعم غذا را بهتر احساس کنید.
روی طعم غذا تمرکز کنید
به جای فکر کردن به مشکلات یا برنامههای روزانه، روی مزه، بو و بافت غذا تمرکز داشته باشید.
به پیامهای بدن گوش دهید
از خود بپرسید:
- آیا واقعاً گرسنه هستم؟
- آیا سیر شدهام؟
- آیا فقط از روی استرس غذا میخورم؟
عوامل حواسپرتی را حذف کنید
بهتر است هنگام غذا خوردن:
- تلویزیون خاموش باشد.
- تلفن همراه کنار گذاشته شود.
- از انجام همزمان کارهای دیگر خودداری شود.
نشانههایی که نشان میدهد درگیر غذا خوردن ذهنی هستید
اگر موارد زیر را تجربه میکنید، احتمالاً هنگام غذا خوردن تمرکز کافی ندارید:
- بعد از غذا یادتان نمیآید چه مقدار خوردهاید.
- معمولاً خیلی سریع غذا میخورید.
- هنگام غذا خوردن مدام به مشکلات فکر میکنید.
- بعد از غذا احساس رضایت ندارید.
- اغلب بیش از حد نیاز غذا مصرف میکنید.
- بدون احساس گرسنگی واقعی سراغ خوراکیها میروید.
چگونه قبل از غذا ذهن خود را آرام کنیم؟
چند نفس عمیق بکشید
تنها یک دقیقه تنفس آرام میتواند سطح استرس را کاهش دهد و بدن را برای غذا خوردن آماده کند.
محیط آرامی ایجاد کنید
تا حد امکان در محیطی آرام و بدون تنش غذا بخورید.
عجله نکنید
برای وعده غذایی خود زمان کافی در نظر بگیرید. غذا خوردن در حالت عجله معمولاً باعث کاهش تمرکز میشود.
نگرانیها را یادداشت کنید
اگر موضوع مهمی ذهن شما را مشغول کرده است، آن را روی کاغذ بنویسید و تصمیم بگیرید بعد از غذا به آن رسیدگی کنید.
فواید غذا خوردن با تمرکز
زمانی که با حضور ذهن غذا میخوریم، مزایای زیادی نصیب بدن میشود:
- هضم بهتر غذا
- کاهش احتمال پرخوری
- کنترل وزن
- افزایش احساس رضایت پس از غذا
- کاهش مشکلات گوارشی
- بهبود ارتباط با نیازهای واقعی بدن
- کاهش غذا خوردن احساسی
- افزایش لذت از وعدههای غذایی
نتیجهگیری
غذا خوردن در حالی که ذهن درگیر نگرانیها، استرسها یا افکار مختلف است، میتواند سلامت جسمی و روانی ما را تحت تأثیر قرار دهد. این عادت نهتنها احتمال پرخوری و افزایش وزن را بالا میبرد، بلکه میتواند باعث اختلال در هضم غذا، کاهش لذت از خوردن و شکلگیری رفتارهای غذایی ناسالم شود.
اختصاص دادن چند دقیقه زمان برای خوردن آگاهانه و با تمرکز، یکی از سادهترین راهکارهایی است که میتواند کیفیت زندگی و سلامت ما را بهبود ببخشد. بنابراین دفعه بعد که پشت میز غذا مینشینید، سعی کنید تلفن همراه را کنار بگذارید، از افکار مزاحم فاصله بگیرید و تمام توجه خود را به غذایی که میخورید اختصاص دهید. بدن شما از این تغییر کوچک، سود بزرگی خواهد برد.
