چیکار کنیم که در تعطیلات نوروز چاق نشویم؟
اگر نمیخواهید در تعطیلات نوروز گرفتار اضافه وزن شوید، به یک برنامهریزی برای جلوگیری از پرخوری نیاز دارید. در ادامه به چندین راهکار برای جلوگیری از افزایش وزن در تعطیلات عید میپردازیم.
کلینیک شبانه روزی نوید سلامت واقع در شرق تهران، در ایام نوروز آماده خدمات رسانی به شماست.
۱ .فعالیت فیزیکی داشته باشید
یکی از راههای کنترل وزن در ایام تعطیلات، انجام برخی فعالیتهای فیزیکی به همراه خانواده است. یکی از روشهای سادهای که فکر شما را از غذا و تنقلات دور نگه میدارد، یک پیادهروی ساده همراه با خانواده است. همچنین داشتن برنامه ورزشی همراه با دوستان در ایام تعطیلات، یکی دیگر از اقدامات در جهت کمک به کاهش وزن است.
۲. در هنگام خوردن تنقلات هوشمندانه رفتار کنید
در تعطیلات عید، هر زمان که اراده کنید شیرینی و آجیل و دیگر تنقلات در دسترس شما هستند، وقتی در خانه هستید، با دور نگه داشتن تنقلات، میتوانید از خوردن بیش از حد آنها جلوگیری کنید اما وقتی به دیدوبازدیدهای نوروز میروید با یک روش ساده میتوانید بر این موقعیت هم غلبه کنید. راه حل این است که وقتی احساس گرسنگی کردید، به جای انتخاب آجیل و شیرینی، غذای اصلی را جایگزین کنید.
3. مراقب میزان کالری مصرفی تان باشید
کسانی که در تعطیلات عید بیش از حد تمایل به خوردن دارند، بیشتر در معرض اضافهوزن خواهند بود. بهترین راه برای جلوگیری از ابتلا به اضافه وزن، توجه به مقدار غذا، انتخاب عاقلانه دسرها، محدود کردن نوشیدنی های شیرین و غذا خوردن در بشقابهای کوچکتر است. یکی از راههای تعیین حجم مناسب وعدهی غذایی، توجه به مقدار کالری مواد غذایی است. اما اگر در موقعیتی هستید که شمارش کالری مواد غذایی برایتان مقدور نیست، بهترین کار این است که تا حد امکان یک بشقاب غذای سالم انتخاب کنید و فراموش نکنید که خودتان بهترین قاضی برای پر کردن بشقاب غذایتان هستید.
4 . هوشمندانه غذا خوردن را تمرین کنید
به طور معمول مردم در تعطیلات با عجله و همزمان با انجام چند کار دیگر غذا میخورند. تحقیقات نشان میدهد افرادی که در هنگام غذا خوردن به انجام کارهای دیگر مشغول هستند، بیش از دیگران در معرض افزایش وزن قرار میگیرند زیرا متوجه نیستند که چقدر غذا خورده اند. برای جلوگیری از این پدیده باید آگاهانه، به دور از وسایل الکترونیکی و در آرامش غذا بخورید. آرام غذا بخورید و هر لقمه را کامل بجوید، این کار باعث میشود حواستان به کالری دریافتیتان باشد. کشیدن چندین نفس عمیق قبل از شروع غذا، به آرامش و تمرکزتان کمک میکند. مطالعات متعدد نشان میدهد افرادی که هوشمندانه غذا میخورند، کمتر دچار اضافهوزن میشوند.
۵ . به اندازهی کافی بخوابید
کمخوابی یکی از مشکلات رایج در تعطیلات عید است و ممکن است یکی از دلایل افزایش وزن باشد، به این دلیل که کسانی که کمتر میخوابند تمایل بیشتری برای غذا خوردن دارند، مواد پرکالریتری مصرف میکنند و فعالیت بدنی کمتری دارند. کمخوابی، سطح هورمون گرسنگی را افزایش میدهد و در نهایت منجر به مصرف غذای بیشتر میشود. علاوه بر این، کمخوابی با کاهش سوختوساز بدن ارتباط مستقیم دارد و باعث تغییر ساعت بیولوژیکی بدن نیز میشود.
۶. سطح استرس خود را کنترل کنید
افرادی که به طور معمول استرس دارند از سطح بالایی از کورتیزول (هورمونی در واکنش به استرس) برخوردارند. سطح کورتیزول بالا ممکن است باعث افزایش وزن شود و فرد را به سمت مصرف بیشتر غذا بکشاند. به علاوه، شیوهی زندگی همراه با استرس، تمایل بیشتری برای مصرف غذاهای ناسالم را در فرد ایجاد میکند. به این دلیل، بسیار مهم است که سطح استرستان را در طول سال کنترل کنید به خصوص در ایام تعطیلات عید که با شیرینی، آجیل و غذاهای ناسالم بیشتری روبهرو هستید. میتوانید از ورزش، مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق، برای کاهش استرستان استفاده کنید.
۷ . وعدههای غذایی را با مصرف پروتئین متعادل نگه دارید
به طور سنتی غذاهای ایام تعطیلات غنی از کربوهیدرات و فاقد پروتئین هستند. بنابراین مهم است که وعدههای غذاییتان شامل پروتئین نیز باشد، زیرا پروتئین به زودتر سیر شدن کمک میکند. در حقیقت، مصرف پروتئین همراه با وعدهی غذایی به صورت اتوماتیک به کاهش کالری دریافتی میانجامد. پروتئین برای کنترل وزن هم مفید است، زیرا سوختوساز بدن را افزایش و سطح هورمون اشتها را کاهش میدهد. برای مدیریت بهتر وزنتان، باید در هر وعدهی غذایی مقدار ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید. گوشت، مرغ، ماهی و لوبیا منابع غنیشدهی پروتئین هستند. سعی کنید در وعدههای غذایی ایام تعطیلاتتان، از این مواد غذایی هم استفاده کنید.
۸ . مواد غذایی حاوی فیبر بالا مصرف کنید
فیبر یکی دیگر از مواد غذایی است که باعث احساس سیری میشود. تحقیقات نشان میدهد افزایش فیبر در وعدههای غذایی، مقدار کالری دریافتی را کاهش میدهد و یکی از روشهای جلوگیری از افزایش وزن در ایام تعطیلات عید است. متأسفانه، بسیاری از غذاهای تعطیلات فاقد مقدار کافی فیبر هستند. بنابراین، بهترین کار اضافه کردن مواد غذایی حاوی فیبر بالا مثل سبزیجات، میوهها، حبوبات، غلات و آجیل به وعدههای غذایی در دوران تعطیلات عید است.
9 . از غذاهای آماده دوری کنید
از آنجایی که دسترسی به غذاهای آماده راحت است ممکن است در ایام تعطیلات وسوسه شوید، از آنها استفاده کنید. درست است غذاهای آماده بسیار سریع و راحت تهیه میشوند، اما مقدار زیادی شکر و چربیهای اضافه دارند و برای کنترل وزن دردسرساز میشوند. برای جلوگیری از اضافهوزن، انتخاب شما به جای غذاهای آماده، باید آشپزی و پختن غذاهای سالم باشد.
10 . برنامهریزی کنید
تمام راهکارهای گفته شده در این مطلب برای عملیشدن، نیازمند برنامهریزی مناسب هستند. ممکن است در تعطیلات موقعیتهایی پیش بیاید که نتوانید رژیم غذاییتان را رعایت کنید ولی جا نزنید و کنترل امور را دوباره در دست بگیرید. اگر غذاهای مناسب رژیمتان فراهم نیست، حداقل سعی کنید تنها یک بار بشقاب خود را پرکنید و کمتر بخورید. فراهم کردن فهرستی از غذاهای سالم در ایام تعطیلات هم میتواند مفید باشد.
11 . برای خود محدودیت تعیین کنید
اگر برای کنترل وزنتان در تعطیلات جدی هستید، برای خود مجموعهای از محدودیتها و اهداف برای کاهش وزن تعریف کنید. بدانید چه غذاهایی برایتان مفید و ضروری هستند. بسیار مهم است که به غذاهایی که برای رسیدن به هدفتان در برنامهتان وجود ندارند «نه» بگویید. برخی افراد بعد از یک یا دو اشتباه در برنامهی غذاییشان، هدف خود را رها میکنند. اگر یکی دوبار در رعایت رژیم تان موفق نشدید، اشکالی ندارد، اما هدفتان را فراموش نکنید و برای دفعهی بعد، از غذاهای سالمتر استفاده کنید.
کلینک نوید سلامت، به همراه کادر پزشکی و درمانی مجرب و متخصص سال خوشی را برای شما آرزو می کند.