فستینگ یا روزه داری متناوب چیست؟
فستینگ یا روزه‌داری متناوب در حال حاضر به یکی از محبوب‌ترین و معروف‌ترین رژیم های غذایی در دنیا تبدیل شده‌است. رژیمی که می‌توان گفت به نوعی یک الگوی غذاخوردن است و مزایای زیادی برای سلامتی دارد. البته رژیم فستینگ تفاوت‌های زیادی با آنچه به عنوان روزه‌داری می‌شناسیم دارد و آن این است که الگوهای مختلفی برای این رژیم وجود دارد و ساعات آن می‌تواند متغیر باشد.
کلینیک شبانه روزی نوید سلامت، واقع در شرق تهران، آماده ارائه خدمات تخصصی پزشکی به شما عزیزان است.
روزه داری متناوب چیست؟
فستینگ یا روزه داری متناوب (Intermittent Fasting) یکی از انواع رژیم های غذایی و نوعی الگوی غذاخوردن است که بین دوره‌های غذاخوردن و ناشتایی در تناوب است. این رژیم به شما نمی‌گوید چه غذایی بخورید بلکه به شما می‌گوید چه موقع غذا بخورید و این یکی از تفاوت‌های اساسی آن با دیگر انواع رژیم است.
در روزه داری متناوب، شما فقط در یک زمان خاص غذا می خورید. روزه داری برای چند ساعت مشخص در روز یا خوردنِ فقط یک وعده در چند روز از هفته، می تواند به بدن شما در سوزاندن بیشتر چربی کمک کند و شواهد علمی نشان می دهد مزایای سلامتی نیز اشاره می کند.
تحقیقات مختلف انجام شده در زمینه روزه داری متناوب نشان می دهد که بدن ما طوری طراحی شده است تا بتواند ساعت ها یا حتی روزها بدون غذا بماند. در دوران ماقبل تاریخ، قبل از اینکه انسان کشاورزی را بیاموزد، از طریق شکار برای زنده ماندن تغذیه می کردند و برای مدت طولانی بدون خوردن زندگی می کردند. آنها مجبور بودند زمان و انرژی زیادی برای شکار و جمع آوری آجیل و انواع توت ها بگذارند.
دریافت کالری اضافه روزانه و فعالیت کمتر می تواند به معنی افزایش خطر چاقی، افزایش ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سایر بیماری ها باشد. مطالعات علمی نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است به معکوس کردن این روندها کمک کند.
روزه داری متناوب چگونه انجام می شود؟
چندین روش مختلف برای انجام روزه داری متناوب وجود دارد، اما همه آنها بر اساس انتخاب دوره های زمانی منظم برای خوردن و روزه گرفتن است. به عنوان مثال، ممکن است انتخاب کنید هر روز فقط در یک دوره هشت ساعته غذا بخورید و بقیه روز را روزه بگیرید. یا ممکن است دو روز در هفته فقط یک وعده غذا در روز بخورید. برنامه های مختلف روزه داری متناوب زیادی وجود دارد.
بدن پس از ساعت ها بدون غذا، ذخایر قند خود را تخلیه کرده و شروع به سوزاندن چربی می کند. این امر به تغییر متابولیک کمک می کند. روزه داری متناوب با الگوی تغذیه معمولی که در تمام ساعات بیداری غذا خورده می شود، متفاوت است. در روزه داری متناوب با طولانی کردن دوره ای که بدن کالری مصرف شده در آخرین وعده غذایی را می سوزاند و شروع به سوزاندن چربی می کند، موثر است.
انواع روزه داری متناوب
قبل از تصمیم برای روزه داری متناوب، لازم است با پزشک خود مشورت کنید. شما می توانید یک رویکرد را انتخاب کنید که خوردن روزانه را به یک دوره شش تا هشت ساعته در روز محدود کنید. به عنوان مثال، شما می توانید روزه 16/8 را امتحان کنید: به این صورت که به مدت 8 ساعت در روز غذابخورید و برای 16 ساعت روزه باشیبد. اکثر مردم به راحتی می توانند از این الگو پیروی کنند.
روش دیگر ، معروف به رویکرد 5: 2 ، شامل خوردن منظم پنج روز در هفته است. در دو روز دیگر ، شما خود را به یک وعده غذایی 500-600 کالری محدود می کنید. به طور مثال شما در هر روز از هفته به غیر از دوشنبه ها و پنج شنبه ها، که معمولاً روزهای یک وعده غذایی شما هستند، غذای معمولی بخورید.
دوره های طولانی تر بدون غذا، مانند دوره های روزه داری 24 ، 36 ، 48 و 72 ساعته ، توصیه نمی شوند و ممکن است خطرناک باشند. طولانی شدن مدت بدون خوردن غذا می تواند بدن را تشویق کند تا در واکنش به گرسنگی، چربی بیشتری ذخیره کند.
تحقیقات نشان می دهد که دو تا چهار هفته طول می کشد تا بدن به روزه داری متناوب عادت کند. ممکن است هنگام عادت کردن به عادت جدید احساس گرسنگی یا تحریک پذیری کنید. اما افرادی که دوره سازگاری را پشت سر می گذارند، معمولا به این روش پایبند می مانند، زیرا متوجه می شوند احساس بهتری دارند.
مواد غذایی مجاز در زمان روزه داری متناوب
در زمان هایی که غذا نمی خورید، آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند قهوه سیاه و چای هستند و زمان هایی که مجاز به خوردن هستید خوردن غذاهای پرکالری کمکی به روند روزه داری متناوب نمی کند. اگر غذاهایی با کالری زیاد، غذاهای سرخ کرده، استفاده کنید، احتمالا وزن کم نمی کنید یا سالم تر نخواهید شد. بهتر است در طی روزه داری متناوب طیف وسیعی از غذاهای سالم را بخوریم و از آن لذت ببریم.
مزایای روزه داری متناوب
تحقیقات نشان می دهد که دوره های ناشتا متناوب بیشتر منجر به چربی سوزی می شود. هنگامی که با این سوئیچ متابولیک رخ می دهد، بر بدن و مغز تأثیر می گذارد. مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می دهد که عمر طولانی تر، بدن متناسب تر و ذهن فعال تر از مزایای روزه داری متناوب است.
روزه داری متناوب می تواند بدن را در برابر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی، اختلالات عصبی وابسته به سن، حتی بیماری های التهابی روده و بسیاری از سرطان ها محافظت کند.
برخی از مزایای روزه داری متناوب که تاکنون مشخص شده است، عبارتند از:
- افزایش حافظه: مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب باعث افزایش حافظه در انسان بالغ می شود.
- سلامت قلب: روزه داری متناوب فشار خون و ضربان قلب را بهبود می بخشد.
- بهبود عملکرد فیزیکی: روزه داری متناوب به بهبود عملکرد و افزایش استقامت بدن کمک می کند.
- دیابت و چاقی: روزه داری متناوب به کاهش وزن کمک می کند و احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.
- بهبود بافت آسیب دیده: روزه داری متناوب باعث کاهش آسیب بافتی در جراحی و بهبود نتایج می شود.
آیا روزه داری متناوب بی خطر است؟
برخی از افراد روزه داری متناوب را برای کنترل وزن انتخاب می کنند و برخی دیگر از این روش برای درمان شرایط مزمن مانند سندرم روده تحریک پذیر، کلسترول بالا یا آرتریت استفاده می کنند. اما ممکن است روزه داری متناوب برای همه مناسب نباشد، بنابراین قبل از شروع روزه داری متناوب (یا هرگونه رژیم غذایی) بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید.
روزه داری متناوب برای چه افرادی ممنوع است؟
- کودکان و نوجوانان زیر 18 سال
- زنان باردار یا شیرده
- افراد مبتلا به دیابت یا مشکلات قند خون
- کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند
افرادی که در این دسته ها نیستند و می توانند با مشورت با پزشک روزه داری متناوب را انجام دهند. روزه داری متناوب می تواند یک تغییر در شیوه زندگی باشد و همانطور که اشاره کردیم دارای مزایای زیادی است. اما به خاطر داشته باشید که روزه داری متناوب ممکن است تأثیرات متفاوتی بر افراد مختلف بگذارد. در صورت بروز اضطراب غیر معمول، سردرد، تهوع یا علائم دیگر پس از شروع روزه داری متناوب، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
برای بهره مندی از خدمات تخصصی پزشکی به کلینیک شبانه روزی نوید سلامت واقع در شرق تهران مراجعه نمایید.
